Update from ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) April, 2020
เรียบเรียงโดย พญ. รัตน์นภัส ตั้งมะโนมานะ
หมอสูติ-นรีเวช และเทรนเนอร์คนท้อง
Certified Personal, Pregnant and Postpartum Trainer
คุณแม่ท้อง สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแล และได้รับคำแนะนำอย่างเหมาะสมจากสูติแพทย์ แต่อย่างไรก็ตามก็ควรจะทราบถึงการเปลี่ยนแปลงขณะตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาส จัดท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นในการออกกำลังกาย
ข้อดี ของการออกกำลังกายในคนท้อง :
- ลด : อัตราการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัตราการผ่าตัดคลอดบุตร ภาวะคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนัดตัวต่ำกว่าเกณฑ์
- น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นขณะท้องไม่มากจนเกินไป
- ลด อัตราการผ่าตัดคลอดบุตร
- เพิ่ม อัตราก่อนคลอดบุตรผ่านทางช่องคลอด
- หลังคลอด ลดความเครียด ฟื้นฟูร่างกายไวขึ้น
- อีกทั้ง บางการศึกษาพบว่า สัมพันธ์กับอาการปวดระหว่างการตั้งครรภ์ เช่น ปวดตัว ปวดหลัง ปวดตามปลายประสาทก้น (sciatica pain) รวมไปถึงการปวดขณะคลอดที่ลดลงด้วย
ข้อเสีย ของการออกกำลังกายในคนท้อง :
หากออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสม ทั้งชนิด ท่าทาง และความหนักการออกกำลังกาย อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ บุคคลทั่วไปจึงควรทราบสรีระที่เปลี่ยนแปลงระหว่างการตั้งครรภ์ร่วมด้วยค่ะ
ทั้งนี้ หมอขอเน้นไปในส่วนของนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ยังมีการศึกษาน้อยในเรื่องของความหนัก(intensity)ที่เหมาะสม ของการออกกำลังกายในคนท้องกลุ่มนี้ เบื้องต้นหากไม่มีข้อห้ามสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่ควรมีบุคคลากรทางการแพทย์ออกแบบท่าทางการออกกำลังกาย และดูแลอย่างใกล้ชิดค่ะ
สรีระที่เปลี่ยนแปลงไปในขณะท้อง
มีการเปลี่ยนแปลงตั้งแต่ไตรมาสแรก (12 สัปดาห์แรก) จนถึงไตรมาสสุดท้าย (มากกว่า 28 สัปดาห์) กล่าวโดยสุปคือ จะมีภาวะที่เรียกว่า “upper cross syndrome” หรือที่เรา “ภาวะไหล่ห่อหลังค่อม” และ “lower cross syndrome” หรือที่เรา “ภาวะหลังแอ่น”
เกิดจาก ภาวะที่ร่างกายปรับตัวและฮอร์โมนขณะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายจึงควรเน้นไปในส่วนการยืดส่วนที่ตึง และเพิ่มความแข็งแรงส่วนที่หย่อน
การเปลี่ยนแปลงทางหัวใจและหลอดเลือด
มีการเปลี่ยนแปลงตลอดการตั้งครรภ์ จนถึงหลังคลอด
หัวใจ: ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจเพิ่มขึ้น 5-50% อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 5- 20% ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึงช่วงใกล้คลอด เพื่อไปเลี้ยงทารกและช่วงการคลอด
ความดันโลหิต: จะลดลงในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ และเพิ่มขึ้นในช่วงใกล้คลอด จำเป็นต้องมีการปรับท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่ยืนหรือนอนหงายนานจนเกินไป
ปริมาณน้ำในร่างกาย: เพิ่มขึ้น 40-50 % ปัสสาวะบ่อยขึ้น และยิ่งมีการออกกำลังกาย หญิงท้องจึงควรที่จะดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อทดแทนน้ำที่เสียไป
ปอด: หญิงตั้งครรภ์ จะมีการเพิ่มขึ้นของความต้องการออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน 15-20 % ร่างกายจะมีภาวะเป็นกรดในเลือด จีงมีการปรับตัวให้ร่างกายมีภาวะเป็นด่างโดยการหายใจ โดยการเปลี่ยนแปลงให้ปริมาตรการหายใจต่อนาทีเพิ่มขึ้น (minute vetilation) จากการเพิ่มของปริมาณการหายใจต่อครั้ง และมีปริมาณอากาศคงเหลือในปอดลดลง (residual volume) คนท้องจึงควรเข้ารับการฝึกการหายใจให้เหมาะสม ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในช่วงของการคลอด และการฟื้นตัวหลังคลอดค่ะ
เมื่อไหร่ควร หยุด ออกกำลังกาย
คนท้องควรหยุดออกกำลังกาย เมื่อมีอาการดังต่อไปนี้ เช่น ปวดท้องน้อย เลือดออกทางช่องคลอด มีอาการเจ็บท้องถี่และสม่ำเสมอ มีน้ำคร่ำไหลทางช่องคลอด เหนื่อยมากขึ้นผิดปกติทั้งที่ยังไม่ได้ออกกำลังกาย เวียนหัว ปวดหัว เจ็บหน้าอก กล้ามเนื้อล้า ทรงตัวไม่อยู่ ปวดน่องมากหรือขาบวม หากมีอาการเหล่านี้ ควรพบแพทย์ใกล้บ้านเพื่อประเมินร่วมด้วยค่ะ
ชนิด ของการออกกำลังกายที่แนะนำ:
การเดิน การปั่นจักรยานกับที่ การเต้นแอโรบิค การเต้น การออกกำลังการดดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก และยางยืด การยืนกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในน้ำ โยคะ
ข้อควรระวัง: ท่าทางของการออกกำลังกาย ไม่ควรทำท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป ไม่ควรนอนหงายนาน หรือยืนนานๆ ไม่ควรออกกำลังกายชนิดมีแรงกระแทกสูง (high impact exercise) ควรอยู่ในห้องแอร์ที่ควบคุมอุณหภูมิได้ตลอดเวลา ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม และไม่ใส่ชุดที่รัดรูปจนเกินไป
ระยะเวลาและความหนักที่เหมาะสมในคนท้องทั่วไป
เมื่อใดควรเริ่มออกกำลังกาย ?
ตั้งแต่อายุครรภ์ 12 สัปดาห์ขึ้นไป โดยหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน ควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ เพื่อประเมินว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่
ความถี่ของการออกกำลังกาย ?
อย่างน้อย 3-4 ครั้ง ขึ้นไป สามารถออกกำลังกายได้ทุกวันเลยค่ะ
ความหนักของการออกกำลังกาย ?
ความหนักปานกลาง สังเกตง่ายๆเลยคือ เมื่อเราพูดแล้วมีอาการเหนื่อยค่ะ
ระยะเวลาการออกกำลังกาย ?
การออกกำลังกายต่อรอบ แนะนำ 30-60 นาที ค่ะ
ทั้งนี้ มีคำแนะนำว่าควรมีผู้ให้คำแนะนำให้การออกกำลังกายที่มีความรู้เรื่องการออกกำลังกายคนท้องดูแลอย่างใกล้ชิดหากสามารถทำได้ค่ะ
คำถามเพิ่มเติม
- คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ?
ตอบ ได้ค่ะ มีการรวบรวมการศึกษาตั้งแต่ปี ค.ศ. 2017 (พ.ศ. 2560) ได้นำคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเข้าร่วมด้วย และได้ผลดีเช่นเดียวกันค่ะ แต่ควรปรับสภาพความหนักเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้แต่ต่างกันตามแต่ละคนค่ะ
- น้ำหนักตัวเกิน น้ำหนักตัวเยอะ หรือมีภาวะอ้วน ออกกำลังกายได้หรือไม่ ?
ตอบ ได้ค่ะ มีการรวบรวมการศึกษาตั้งแต่ปี ค.ศ. 2017 (พ.ศ. 2560) ถ้าไม่มีภาวะแทรกซ้อน สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่อายุครรภ์ 13 สัปดาห์ จนถึง 37 สัปดาห์เลยค่ะ ช่วยลดการเกิดภาวะเบาหวาน น้ำหนักเกินช่วงท้องก่อน 25 สัปดาห์ และลดน้ำหนักทารกช่วงคลอด โดยไม่ทำให้เกิดภาวะคลอดก่อนกำหนด ความดันโลหิตสูง หรืออัตราการผ่าคลอดที่เพิ่มขึ้นจากคนที่ไม่ออกกำลังกาย แต่ควรปรับความหนักให้ต่ำ และระยะเวลาสั้นลง ร่วมกับการกินอาหารที่เหมาะสมค่ะ
- มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ออกกำลังกายได้ไหม ?
ตอบ ได้ค่ะ มีการรวบรวมการศึกษาล่าสุดในปี ค.ศ. 2019 (พ.ศ. 2562) พบว่า คนท้องดังกล่าว ที่ออกกำลังกายตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ มีอัตราการผ่าคลอดลดลงถึง 55 เปอร์เซนต์ และไม่มีเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของแม่และเด็ก แต่ก็ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมค่ะ ดังนั้น หมอแนะนำว่า คนกลุ่มนี้ ควรมีบุคลากรทางการแพทย์ดูแล ให้คำแนะนำในช่วงออกกำลังกายค่ะ
- นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักอยู่เดิม สามารถออกกำลังกาย หนัก ๆ (Vigorous intensity)ได้หรือไม่ ?
ตอบ ได้ค่ะ การศึกษาล่าสุด การออกกำลังอย่างหนักในช่วงไตรมาสที่สามยังคงปลอดภัยอยู่ในนักกีฬาคนท้องส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่ควรอยู่ภายใต้ผู้ดูแลแนะนำอย่างใกล้ชิด ระวังเรื่อง ภาวะขาดน้ำ ความร้อนเกินไป และได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม เพราะถ้าสารอาหารไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวลดลง และส่งผลต่อการเติบโตของทารกได้ค่ะ อีกทั้งการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงทารกลดลงหากมีการออกแรงเบ่งยกของ หรือที่เรียกว่าการทำ “Valsalva maneuvers”
ที่มา : Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period | ACOG
